,

Top suplimente pentru sportivi – proteinele

Pentru a-și îmbunătăți performanța, sportivii amatori cât și cei de performanță caută în mod continuu suplimente care să îi ajute să își dezvolte masa musculară, să își crească nivelul de energie și să piardă în greutate.

Proteina este cel mai important macronutrient necesar pentru a stimula performanța sportivă. Dacă te antrenezi în mod regulat, ai nevoie de puțin mai multa proteină decât dacă esti sedentar.

Există multe surse excelente de proteine, fiecare având argumente pro și contra:


1. Proteina ​​din zer

Categorie: Cresterea masei musculare, dietă sau cresterea imunitatii

Zerul reprezintă 20% din totalul proteinelor din lapte, avand in compozitie peptide complexe (β-lactoglobulină, a-lactalbumină, glicomacro-peptidă etc.). Acesta conține toți aminoacizii esențiali și este bogat în BCAA, leucină (10-14g la 100g de proteină) și cisteină (niveluri de 3 ori mai mari decât caseina).

Rata de digestie: Rapid – datorită solubilității în apă a proteinei la un pH scăzut.

Timp / Doză: Consuma 10-30g cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament. Poti adauga 10-30g imediat după antrenament.

Utilizare: nivelurile ridicate de BCAA și viteza de digestie rapidă susțin dezvoltarea masei corporale slabe. Zerul este ideal pentru a fi folosit inainte antrenament, cat si dupa. Nivelurile ridicate de leucină oferă un stimul anabolic eficient cu mai puține calorii, deci este ideal pentru diete. Nivelurile ridicate de cisteină favorizează producția de glutation și capacitatea antioxidantă. Susține un sistem imunitar sănătos și promovează sațietate, făcându-l ideal pentru combaterea foametei și pentru a ajuta la scăderea în greutate.

2. Proteina de caseină

Categorie: Proteine ​​de lungă durată

Caseina este principala proteină găsită în laptele de vacă ( 80% din proteina totală ). Acesta conține toți aminoacizii esențiali și este deosebit de bogata în tirozină și prolină.

Rata de digestie: Lenta – datorită formării micelilor (grup de molecule de caseină) în stomac la un pH scăzut.

Timpul / doza: Nu este recomandata inainte de antrenament deoarece rămâne o perioada indelungata în stomac. Consumați 10-30g în decurs de o oră după antrenament.

Utilizare: Efectele anabolice extinse fac din aceasta proteina un aliment ideal atunci când ingestia frecventă de proteine ​​nu este posibilă sau mesele sunt sărite. Eliberarea sa lentă de aminoacizi o face ideala pentru a fi consumata inainte de somn. Caseina oferă proteine ​​de lungă durată și se recomanda, de obicei, la înlocuirea meselor, deci este ideala atunci cand mancați doar una sau două mese reale pe zi.

3. Proteina din albusul de ou


Categorie: Produse lactate fără proteine ​​de înaltă calitate

Albusul de ou conține peste 40% proteine ​​- cel mai proeminent fiind albumina.

Rata de digestie: Medie-rapidă – datorită creșterii nivelului de aminoacizi esențiali din plasmă, dar rămânând ușor în urmă de zer, atingând vârf între 45-60 de minute după ingestie.

Timp / Doză: Consumați 10-30g cel puțin 45 de minute înainte de antrenament. Consumați 10-30g imediat după antrenament.

Utilizare: proteina din albus de ou este o alegere excelentă pentru cei care sunt intoleranți la lactoză sau au alergie la lapte sau proteine ​​din soia. Aceasta proteina are beneficii similare proteinei din zer, deci face ca acesta să fie o alternativă excelentă. Este, de asemenea, o alegere bună dacă nu doriți să vă pregătiți sau vă place gustul ouălor întregi.

4. Proteine ​​de soia


Categorie: Sursă vegetariană de proteine

Proteina din soia conține toți aminoacizii esențiali, avand de doua ori mai multa arginina și glutamina comparativ cu proteina din lapte.

Rata de digestie: Intermediar – între zer și caseină

Timp / Doză: Consumați 10-30g cel puțin 45 de minute înainte de antrenament. Consumați 10-30g imediat după antrenament.

Utilizare: Soia este cea mai bună sursă de proteină derivată din plante, deci este ideală pentru vegetarieni. Unele cercetări susțin un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare și a sănătății osoase. Nivelul ridicat de arginina creste producția de oxid nitric și imbunatateste funcția vasculară, iar glutamina susține un sistem imunitar sănătos. Este o alegere excelentă pentru persoanele alergice la lapte sau proteine ​​din ouă.

Mai multe detalii despre suplimentele proteice gasesti in articolul: Suplimentele proteice in fitness si culturism

Surse: https://www.nutritionexpress.com

https://authoritynutrition.com/

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *