Ghid de alergare pentru începători – Program de antrenament

Odată ce ți-ai stabilit scopurile, este momentul să îți planifici antrenamentul. Iată câteva instrumente și informații tehnice de care ai nevoie pentru a-ți stabili un program de antrenamente care să te ajute în atingerea obiectivelor tale.

Înainte de a-ți planifica programul de alergare, asigură-te că ai citit acele Elemente esențiale de care ai nevoie pentru a reuși să alergi fără să te accidentezi. 

drumul catre succes

CARE ESTE DRUMUL CĂTRE SUCCES?

  1. Aleargă cât de mult poți – cu cât alergi mai mult, cu atât vei deveni mai bun
  2. Crește nivelul treptat – încearcă să mărești treptat distanța pe care o alergi, de la o săptămână la alta, pentru a-ți dezvolta condiția aerobă, flexibilitatea, mobilitatea și stabilitatea
  3. Evită suprasolicitarea – dacă faci eforturi prea mari și nu îi oferi corpului suficient timp de recuperare, el nu se va adapta și astfel va crește riscul unei accidentări
  4. Fii constant – vor exista zile când pur și simplu nu vei avea chef să alergi, recomandarea mea este să respecți antrenamentul planificat , cu excepția cazului în care ești bolnav sau accidentat
  5. Ascultă-ți corpul – dacă ești atent la felul în care reacționează corpul tău la fiecare tip de alergare, îți vei putea adapta programul de antrenament astfel încât să fie cât mai eficient

5-10% este procentul cu care ar trebui să crești distanța pe care o alergi, de la o săptămână la alta. 

PULSUL ȚINTĂ

Pulsul țintă este nivelul recomandat de intensitate pentru a te asigura că sistemul tău cardiovascular este stimulat adecvat în funcție de vârsta pe care o ai.

antrenamentul cardio

Formula de calcul a pulsului maxim:

Ritmul cardiac maxim ( RCM ) = 220 – vârsta ta

Dacă ai 30 de ani, pulsul tău maxim va fi de 190 de bătăi pe minut ( BPM ).

PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI

Ca începător trebuie să îți faci timp să îți dezvolți abilitățile de alergare, forța și condiția fizică abordând un program de bază. Dacă îți faci timp, de la început să îți crești forța și rezistența mușchilor posturali, aceasta va face din tine un alergător mai bun pe termen lung. Un program de bază ideal include ședințe de alergare, antrenament alternativ ( înot, mers pe bicicletă, yoga ) dar și exerciții de postură și rezistență. Activitățile care nu implică alergare nu doar că te ajută să îți îmbunătățești condiția fizică, mobilitatea, forța și echilibrul, ci, în același timp, permit mușchilor folosiți pentru alergare să se recupereze.

Fii atent la răspunsul corpului tău la programul de antrenament. Oprește-te sau încetinește ritmul atunci când simți durere sau disconfort  – durerea este modul prin care corpul îți spune că are nevoie de timp să se recupereze.

200 este numărul de mușchi pe care îl folosește corpul de fiecare dată când faci un pas. 

REGULI GENERALE ÎN PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI:

  • Ai grijă ca ședințele zilnice de antrenament să includă o încălzire, o activitate principală ( alergat, antrenament alternativ, sau exerciții de forță și stabilitate ) și o perioadă de relaxare
  • Variază tipul ședințelor de alergare pentru a-ți crește condiția fizică și pentru a preveni plictiseala
  • Nu alerga în fiecare zi, corpul tău are nevoie de timp pentru recuperare între ședințele de alergare
  • Alternează alergatul cu exerciții fără forță de impact, cum ar fi înotul, ciclismul, vâslitul, pentru a contribui la recuperarea corpului
  • Include ședințe de exerciții de forță și rezistență pentru a-ți crește echilibrul și stabilitatea în timpul alergării

PROGRAM DE BAZĂ

Dacă ești începător sau vrei să începi să te antrenezi pentru o competiție , este recomandabil să finalizezi mai întâi un program de bază. Acesta îți va întări condiția fizică.

Acest program se bazează pe creșterea treptată a distanței parcurse săptămânal, cu ajutorul unor ședințe de alergare variate. Exercițiile de rezistență și cele de postură te vor ajuta să îți îmbunătățești tehnica, în timp ce formele de antrenament alternativ vor oferi corpului o pauză de la alergare.

Alergarea ușoară din cadrul programului trebuie să aibă loc la un puls țintă între 60 și 80% din Ritmul Cardiac Maxim. 

Iată un exemplu de program de bază, pe care eu l-am urmat când am început să alerg:

Program de alergare de baza

Corpul tău poate face orice. Mintea este cea care trebuie convinsă!

Surse: http://www.justrunlah.com/

www.kin-expert.com

Ghid pentru alergare și maraton

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *