Ghid de alergare pentru începători – Elemente esențiale

Alergarea este un sport uimitor, care este practicat de către milioane de oameni din întreaga lume. Acest sport este foarte popular deoarece, indiferent de aptitudini, majoritatea persoanelor se pot bucura de el, fără să necesite costuri foarte mari. Faptul că există întotdeauna o nouă provocare, odată ce ți-ai îndeplinit obiectivul inițial, este ceea ce o face atât de captivantă ca sport.

Majoritatea persoanelor care încep să alerge o fac pentru a slăbi, își cumpără o pereche de adidași și pleacă la alergare. Care este rezultatul? De cele mai multe ori este o catastrofă, deoarece vor avea dureri și vor fi dezamăgiți de faptul că nu au reușit să alerge cât și-au propus.

De aceea, pentru a te bucura cu adevărat de acest sport, trebuie să știi câteva elemente esențiale și apoi să ai un plan de antrenament care să te ajute să îți îndeplinești obiectivele.

Pregătește-te de start 

1. Stabilește-ți obiectivele

Înainte de a începe să alergi, gândește-te ce anume vrei să realizezi. Vei fi mult mai motivat dacă îți planifici în avans niște obiective clare – stabilește-ți un scop care să te provoace și să te inspire, dar care să fie în același timp și realist.

stabilirea obiectivelor

Un scop îți oferă ceva către care să te îndrepți, ajutându-te să te concentrezi și oferind o structură antrenamentului. Atingerea țelurilor propuse nu numai că te va ajuta în evoluția ta ca alergător, dar îți va da și o stare de imensă încredere și te va motiva să continui și să îți stabilești noi țeluri care să te motiveze.

2. Alege o pereche de pantofi de sport adecvați

Cumpără-ți adidași pentru alergare de la un magazin specializat și asigură-te că sunt potriviți pentru stilul și intensitatea cu care alergi, precum și pentru forma piciorului tău.

adidasi adecvati

Cele mai importante elemente care trebuie luate în considerare sunt: mărimea potrivită, atenuarea șocurilor și stabilitatea. După ce încalți pantoful, introdu un deget în spatele călcâiului. Dacă simți că nu îți poți mișca degetele de la picioare, aceasta înseamnă că pantoful este prea mic. Verifică și capacitatea de atenuare a șocurilor sărind, iar pentru stabilitate, înclină-te puțin în față și flexează gleznele.

3. Alege îmbrăcămintea potrivită

Orice ai purta, trebuie să fie confortabil și funcțional. Materialele sofisticate, de înaltă tehnologie, pot fi scumpe, însă merită deoarece te vor ajuta să nu te încălzești prea tare și te vor proteja de intemperii.

Evită îmbrăcămintea largă din bumbac deoarece poate irita pielea. Echipamentul de alergare trebuie să aibă straturi care lasă pielea să respire. Nu te îmbrăca prea gros, va trebui să duci în mână echipamentul în momentul în care te vei încălzi foarte tare.

Folosește șosete de alergare cu strat dublu, pentru a preîntâmpina apariția bătăturilor.

72 este numărul mediu de spălări după care trebuie să înlocuiești bustiera de sport. 

Pentru femei, o bustieră sport bună este la fel de importantă ca și încălțămintea.  

4. Ai grijă la alimentație 

Varietatea, o formulă integrală și moderația sunt cele trei reguli fundamentale ale unei diete sănătoase – cheia pentru succesul alergătorului. Respectând aceste reguli vei beneficia de o dietă echilibrată care îți va oferi energie din belșug.

ce mancam inainte de antrenament

Cum să mănânci?

  • respectă porția zilnică recomandată din diversele grupe alimentare
  • evită alimentele procesate, bogate în sare și grăsimi
  • variază dieta pentru a te asigura că beneficiezi de o gamă completă de vitamine și minerale
  • mănâncă puțin și des, obișnuiește-te cu porții mai mici, la fiecare 3-4 ore
  • bea cât mai multă apă pentru o hidratare optimă

Superalimente: banane, migdale, cireșe, broccoli, spanac, paste integrale, ceai verde, pește gras, unt de arahide și lapte degresat.

5. Asigură-ți energia necesară antrenamentului 

Odată ce ai o dietă zilnică sănătoasă, următorul pas este să o adaptezi nevoilor corpului tău în funcție de programul de antrenament.

Pentru a-ți calcula necesarul energetic observă care este aportul tău nutritiv și efortul depus în timpul antrenamentului. Un nutriționist te poate ajuta să îți alcătuiești dieta optimă. 

creste nivelul de energie

Lasă să treacă 1-4 ore între masă și antrenament, în funcție de mărimea și conținutul mesei ( nu uita că proteinele au nevoie de o perioadă mai lungă pentru a fi digerate, comparativ cu carbohidrații ).

Dacă alergi dimineața, micul dejun trebuie să fie bogat în carbohidrați și redus din punct de vedere cantitativ, cu 30 de minute înainte de a ieși din casă. Reține că lichidele sunt digerate mai rapid, deci energia va fi disponibilă mai repede.

Mănâncă după o oră de la încheierea antrenamentului – alimentele vor fi transformate în glicogen mult mai repede.

6. Hidratează-te corect

Apa reprezintă 50-60% din greutatea ta corporală, facilitând multe dintre procesele corporale și formează 92% din plasmă, care ajută la transportul substanțelor nutritive către mușchi și elimină produsele reziduale, cum ar fi acidul lactic și bioxidul de carbon din aceștia.

Este esențial să bei apă suficientă pe parcursul zilei, la intervale regulate de timp.

Dacă îți plac băuturile care conțin cofeină, amintește-ți să le combați efectul diuretic cu ajutorul unui pahar suplimentar de apă. 

Pentru a te asigura că ești hidratat înainte de alergare, bea 500ml-1l de apă cu 60-90 minute înainte de antrenament. Vei avea suficient timp pentru a elimina orice fluid în exces și vei fi hidratat corespunzător pe parcursul alergării.

7. Nu neglija importanța încălzirii și a relaxării

Indiferent dacă te antrenezi sau te afli într-o competiție, o rutină adecvată de încălzire și de relaxare te va ajuta să-ți păstrezi forma și performanța la nivel de vârf. Așadar, acordă 10-15 minute pentru încălzire, la începutul antrenamentului și același interval pentru relaxare, la final.

incalzirea si relaxarea

Rolul încălzirii înainte de antrenament:

  • crește cantitatea de oxigen transmisă către mușchi
  • crește metabolismul, temperatura mușchilor și flexibilitatea
  • crește viteza de contracție musculară
  • crește eficiența alergării și reduce riscul de accidentare
  • crește pulsul la un nivel adecvat pentru alergare

Vei reduce semnificativ riscul de accidentare cu o încălzire și o relaxare ca la carte. 

Rolul relaxării după antrenament:

  • înlătură acidul lactic și alți derivați metabolici
  • reduce riscul apariției întârziate a febrei musculare
  • reduce riscul de amețeală sau de leșin provocat de stagnarea sângelui venos la nivelul picioarelor
  • reduce nivelul de adrenalină din sânge
  • reduce pulsul la nivelul din starea de repaos

Frumusețea alergării constă în faptul că la final ești câștigător, deoarece singurul adversar al tău este propriul tău record personal. Câștigător ești și atunci când nu bați un record, ci pur și simplu practici acest sport în mod constant. Atunci când avansezi încet și sigur, la final vei câștiga sănătate, încredere în tine, stare de bine și lista beneficiilor poate continua.

Surse: http://www.runnersworld.com/

Ghid pentru alergare si maraton

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *