Cum scăpăm de balonare?

Balonarea este o problemă cu care se confruntă din ce în ce mai multe persoane. Aceasta apare de obicei după masă și constă în senzația de burtă umflată.

Ce se întâmplă însă atunci când mănânci corect, te hidratezi corespunzător și totuși te balonezi ?

6 cauze ale balonării 

1. Ai un procent prea mare de grăsime în corp 

aspect pufos

De foarte multe ori grăsimea abdominală și cea viscerală sunt confundate cu balonarea. Din fericire este destul de simplu să identifici dacă problema este grăsimea sau balonarea.

Atunci când ai tot timpul senzația de balonare, problema reală este de fapt prea multă grăsime abdominală și viscerală. Dacă dimineața te simți bine, ai circumferința abdominală mai mică iar pe parcursul zilei aceasta circumferință crește înseamnă că te confrunți cu balonarea.

2. Intoleranța la lactoză

intoleranta la lactoza

Conform studiilor, mai mult de 70% din populația globului are dificultăți în digestia lactozei, care reprezintă zahărul din produsele lactate.

Motivul este incapacitatea organismului de a produce enzima numită lactază, care are rol în digestia lactozei. Lactoza nedigerată ajunge în intestinul subțire unde nu este absorbită, iar la trecerea în intestinul gros aceasta duce la balonare și chiar diaree în anumite cazuri.

3. Sindromul colonului iritabil 

Close up of woman having stomach pain

Sindromul colonului iritabil include, pe lângă balonare, dureri abdominale, crampe, constipație și chiar diaree. Deși principala cauză nu a fost identificată, factorii declanșatori pot fi ținuți în frâu.

În urma cercetărilor, s-a constatat că anumite persoane nu pot digera anumite tipuri de carbohidrați, cum ar fi grâul, orzul, secara, produsele lactate, dar și anumite fructe și legume.

4. Dezechilibrul nivelului de sodiu și potasiu

Healthy versus unhealthy.

Dacă vei crește cantitatea de sodiu din alimentație, corpul tău va reține mai multă apă și rezultatele vor fi vizibile.

O singură linguriță de sare conține aproximativ 2.3 grame de sodiu, ceea ce reprezintă cantitatea maximă recomandată pe zi, iar atunci când depășești această limită apare automat și senzația de balonare.

În multe situații, prin simpla reducere a cantității de sare din alimentație, persoanele respective au scăpat de balonare.

5. Dezechilibrul hormonal 

dezechilibru hormonal

De foarte multe ori oamenii dau vina pe hormoni pentru poftele pe care le au, pentru kilogramele în plus acumulate sau pentru metabolismul lent. Atenție însă, aceste cazuri sunt extrem de rare. De cele mai multe ori poftele acute și kilogramele acumulate vin dintr-un dezechilibru alimentar și din lipsa mișcării.

Așadar, dacă te confrunți cu o stagnare în procesul de slăbire, o creștere lentă a masei musculare sau dificultăți în reducerea țesutului adipos, probabil ar trebui să îți revizuiești stilul de viață. 

Există însă și situații de dezechilibru hormonal, cum ar fi excesul de cortizol, numit și hormonul stresului. Studiile au arătat că deficitul caloric prea mare poate crește nivelul cortizolului, ceea ce duce și la o retenție de apă și implicit balonare.

5 metode care te ajută să scapi de balonare

1. Elimină din alimentație băuturile acidulate

elimina bauturile acidulate

Dacă te simți balonat în mod frecvent, una din cauze poate fi consumul de băuturilor acidulate. Așadar o soluție la îndemână poate fi eliminarea lor din alimentație.

Alte băuturi care pot irita mucoasa gastrică sunt cafeaua, alcoolul, ciocolata caldă și sucul proaspăt de portocale, așadar ar fi bine să le evitați.

2. Controlează-ți aportul zilnic de fibre

aport de fibre

Constipația este confundată deseori cu balonarea și are mai multe cauze posibile. Cea mai comună cauză este aportul insuficient de fibre, însă trebuie să ai grijă pentru că un aport prea mare de fibre poate duce la balonare.

Ideal ar fi să ai un aport mediu de 30-35 de grame de fibre.

3. Reglează-ți aportul de sodiu și potasiu din alimentație

dezechilibru de sodiu si potasiu

Așa cum am mai spus, un aport crescut de sodiu poate duce la retenție de apă și implicit balonare. O cantitate inadecvata de potasiu poate avea aceleași rezultate.

Cantitatea zilnică de sodiu din alimentație nu ar trebui să depășească 2.3 grame iar cea de potasiu 4.7 grame. Dacă faci mișcare zilnic și transpiri, cantitatea zilnică de sodiu poate ajunge la 3-4 grame iar cea de potasiu la 5-6 grame pe zi.

Secretul constă în menținerea unui aport stabil de sodiu și potasiu și evitarea fluctuațiilor. 

Iată câteva metode de reducere a cantității de sodiu:

  • reducerea cantității de alimente conservate sau preambalate
  • eliminarea mezelurilor, a cârnaților și a produselor din carne procesate în general
  • reducerea cantității de sare și condimente din timpul meselor
  • alegerea cu atenție a sosurilor

4. Reducerea nivelului de cortizol 

reducerea nivelului de cortizol

Dacă ai avut un plan alimentar bazat pe deficit caloric de foarte mult timp, dacă ai făcut mișcare constant la un nivel foarte ridicat sau dacă te confrunți cu un nivel de stres foarte ridicat, există o foarte mare posibilitate să ai un nivel ridicat de cortizol în sânge.

Din fericire, există câteva metode eficiente pentru reducerea acestuia:

  • adaugă în programul tău zilnic și o oră de relaxare
  • elimină dietele foarte restrictive, sărace în carbohidrați
  • crește aportul caloric în decurs de câteva zile, astfel încât să ajungi într-o stare de echilibru
  • adaugă o zi de pauză de la mișcare, în fiecare săptămână
  • dormi minim 8 ore pe noapte

5. Evită alimentele care crează probleme gastrointestinale

alimente care dau probleme gastrointestinale

Dacă primele patru metode nu funcționează, ar trebui să elimini din alimentația ta anumite alimente care te pot balona:

  • grâul, orzul și secara
  • fasolea
  • ceapa și usturoiul
  • sparanghelul, broccoli, varza, varza de Bruxelles și conopida
  • merele, caisele, murele, piersicile, prunele, perele și pepenele
  • ciupercile
  • zahărul și îndulcitorii artificiali
  • alcoolul

Chiar dacă pare o listă lungă, nu înseamnă că trebuie să renunți definitiv la aceste alimente. Dacă după eliminarea lor din alimentație vei simți o îmbunătățire, ulterior poți adăuga câte un aliment, pentru a vedea reacția organismului tău și a afla exact care dintre ele sunt cele care îți pot crea probleme.

Senzația de balonare poate fi extrem de frustrantă, în special atunci când mănânci corect și te antrenezi pentru a avea o formă fizică cât mai bună. Aplică metodele de mai sus și vei avea mari șanse să scapi de această problemă.

Surse: https://legionathletics.com

https://authoritynutrition.com

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *