Ciupercile – prietenele tale în cura de slăbire

Ciupercile sunt de cele mai multe ori clasificate ca și legume, dar de fapt acestea fac parte din familia fungi. Ele oferă o mulțime de nutrienți și beneficii pentru sănătate, sunt sărace în calorii, grăsime și sare, dar bogate în seleniu, riboflavine și niacină.

Conțin aproximativ 80% apă și, prin urmare, sunt ideale în curele de slăbire. Ciupercile conțin mai multe proteine decât alte legume și verdețuri datorită conținutului de aminoacizi. Aproximativ 70-90% din proteina vegetală prezentă în ciuperci este ușor de digerat.

Cele mai consumate ciuperci sunt cele champignon, dar mai există și alte soiuri foarte populare: shiitake, maitake, reishi, oyster etc. Fiecare dintre acestea are un gust și o textură unice.

Ciupercile conțin un complex de vitamine B care este necesar pentru metabolizarea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor. Ele sunt o sursă bogată în antioxidanți, inclusiv seleniu și L-ergotioneină. Seleniul este un cofactor în producerea unuia dintre cei mai importanți antioxidanți, glutation peroxidază, care reduce nivelul radicalilor liberi din organism.

Informații nutriționale

Calorii pentru o cană ( 250 ml ) de champignon feliate, crude ( 70 de grame ) : 22 kcal

Ciupercile sunt o sursă excelentă de vitamine B – riboflavină ( 21% din necesarul zilnic ), niacină ( 23% din necesarul zilnic ) și o sursă bună de vitamina B5 sau acid pantotenic ( 13% din necesarul zilnic ). Sunt de asemenea o sursă bună de seleniu, potasiu ( 12% din necesarul zilnic ) și fosfor ( 11% din necesarul zilnic ). În topul ciupercilor cu cele mai multe vitamine și minerale sunt ciuperile portbello.

Alegere și depozitare  

Când alegi ciupercile, caută unele tari, cărnoase și relativ curate. Evită ciupercile umede, lipicioase sau cu pălăria zbârcită. Acestea nu se păstrează prea bine și pot pierde până la 30% din nutrienți și aromă dacă nu sunt depozitate corespunzător.

Mod de preparare 

În mod normal gustul ciupercilor se intensifică odată cu prepararea lor, iar textura de păstrează dacă sunt pregătite pe grătar sau sote, în tigaie. Nu le fierbe în apă sau abur pentru că se vor înmuia și își vor pierde cea mai mare parte din aromă. Atunci când sunt deshidratate, au aproape la fel de multe proteine ca și carnea de vițel, gram cu gram. La fel, prin gătire, se elimină apa și se păstrează concentrația de proteine. Niciun fel de ciuperci nu trebuie consumate crude în cantități mari.

Iată și câteva idei de rețete cu ciuperci :

Mâncare de ciuperci cu hrișcă

Ingrediente:

  • 300 de grame de hrișcă
  • 1 kilogram de ciuperci proaspete
  • 2 cepe
  • 3 linguri de ulei
  • ierburi uscate, sare, piper
În timp ce fierbe hrișca, aproximativ 40 de minute, curață, spală și taie ciupercile rondele, apoi călește-le într-un wok sau într-o cratiță. Când încep să se rumenească, adaugă ceapa tocată mărunt și după ce ai amestecat, dă focul la mic. Când hrișca este gata, adaug-o peste ciuperci și amestecă-le cu grijă. Mai lasă-le 15 minute pe foc, cu capacul pus, și apoi masa este gata.

Paste integrale cu ciuperci și spanac
 
Ingrediente:
 
  • 170 de grame de paste integrale
  • 1 cană de felii de ciuperci proaspete
  • 4 căni de spanac tocat
  • 1 ceapă tocată
  • 1 lingură de ulei de măsline
  • 1 linguriță de cimbrișor
  • 2 căței de usturoi mărunțiți
  • sare, piper
  • 2 linguri de parmezan
Fierbe pastele conform specificațiilor de pe ambalaj, în timp ce încingi într-o tigaie uleiul. Adaugă ceapa, ciupercile și usturoiul si călește-le timp de 2-3 minute. Pune spanacul, cimbrișorul și piperul și mai lasă-le pe foc încă un minut.
Adaugă pastele fierte, amestecă-le ușor și presară parmezan ras. Vei obține 4 porții, de câte 219 calorii fiecare.

3. Ciuperci umplute la cuptor
 
Ingrediente:
 
  • 275 de grame de ciuperci
  • 2 căței de usturoi
  • coajă de lămâie (de la o lămâie întreagă)
  • 40 de grame de pesmet (din făină integrală)
  • 1 lingură cu maghiran (proaspăt, tocat mărunt)
  • 1 lingură cu pătrunjel (proaspăt, tocat mărunt)
  • 3 linguri cu ulei extravirgin
  • sare, piper (negru, măcinat)
  • câteva felii de lămâie
  • fire de pătrunjel

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Apoi spălă ciupercile, taie-le cotoarele și îndepărtează-le cojițele. Zdrobește cățeii de usturoi, amestecă apoi usturoiul cu sucul de lămâie, codițele ciupercilor, pesmetul, condimentele și ½ de linguriță cu ulei. Adăugă sare, piper și amestecă-le bine.

Apoi, ia o tavă și unge-o cu 2 lingurițe cu ulei. În tavă, vei așeza ciupercile, nu înainte să le umpli cu pasta obținută anterior. După ce le-ai umplut, stropește-le cu restul de ulei de măsline extravirgin. Odată introduse în cuptor, ciupercile vor sta acolo cam 15 minute, îndeajuns să devină moi. Astfel vei obține 4 porții de ciuperci umplute delicioase.

4. Broccoli cu ciuperci

Ingrediente:

  • 800 grame de broccoli
  • 2 cepe tăiate
  • 200 grame de ciuperci tăiate
  • 200 grame de făină
  • 2 linguri de praf de copt
  • 200 ml lapte degresat
  • 200 grame de mozzarela
  • 20 grame de unt

Se încălzește cuptorul la 350 grade; se unge o tavă întinsă cu puțin unt. Într-o tigaie topește untul și adaugă broccoli, ceapa și ciupercile și călește-le timp de 5 minute. Într-un bol amestecă făina cu praful de copt, adaugă laptele și amestecă până când compoziția devine omogenă. Peste compoziție adaugă mixul de broccoli cu ciuperci, ceapa și mozzarela; amestecă-le, apoi pune-le în tavă și lasă-le la cuptor timp de 35 de minute.

Astfel vei obține 4 porții de broccoli cu ciuperci, de câte 229 calorii fiecare porție.

5. Orez integral cu ciuperci

Ingrediente:

  • o ceapă, un  morcov și o jumătate de ardei gras, de preferat roșu
  • sare și piper după gust
  • 2 linguri de ulei
  • 100 de grame de ciuperci proaspete
  • o cană de orez integral
  • frunze proaspete de pătrunjel

Taie morcovul și ardeiul în cubulețe mici. Ceapa o vei tăia julien. Pune-le pe toate, la călit, în ulei, pentru aproximativ  cinci minute, la foc mic. Condimentează-le cu sare și piper. Stinge totul cu apă și lasă-le să fiarbă până când morcovii sunt moi.

Adaugă apoi orezul și mai lasă-le la fiert în funcție de instrucțiunile de pe ambalaj. Când este aproape fiert (cel mai bine este sa guști înainte), adaugă ciupercile tăiate felii. Lasă-le să mai dea un clocot, oprește focul și acoperă-le cu un capac. Lasă-le 10 minute sub capac și preparatul este gata.

100 de grame de orez cu ciuperci are aproximativ 102 calorii.

Surse: Healthy Sin Foods : Decadence without the guilt by Dr. Joey Shulman

           www.dietetik.ro

 

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *