Deshidratarea și rehidratarea în sport

Dintre toate substanțele alimentare din dieta omului, apa este cea mai importantă, deoarece este absolut indispensabilă vieții. Suprimarea ei din alimentație, timp de 4-5 zile, duce la tulburări grave și chiar moarte, pe când lipsa celorlalte substanțe alimentare poate fi suportată circa 40-50 zile.

Apa din organism rezultă din două surse:

  • endogenă ( formată în organism ) – reprezintă aproximativ 300 ml, rezultă din oxidarea hidrogenului din protide, lipide și glucide
  • exogenă ( sursă externă ) – rezultă din ingerarea apei ca atare și a altor lichide ( ceai, lapte, supe, ciorbe etc.), cantitate ce se ridică la aproximativ 1200 ml, și din apa conținută în alimente, în special în fructe și legume, care se ridică la aproximativ 900 ml

În mod normal, cantitatea de apă din organism variază foarte puțin în 24 de ore. La un adult cu greutatea corporală de 70 kg apa reprezintă aproximativ 60-70% din această greutate.

Reținerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor, lipidelor, glucidelor și sărurilor minerale.

Dintre sărurile minerale, sodiul favorizează reținerea apei în țesuturi, în timp ce altele ( K sau Ca ) favorizează eliminarea ei.

Sportivii bine antrenați cu țesut adipos redus și masă musculară bine dezvoltată au un conținut relativ crescut în apă al organismului. În condițiile unui aport hidric adecvat, cantitatea de apă din organism este menținută în limite constante. Astfel nu este posibilă retenția de apă în organism, excesul de apă fiind excretat de rinichi. În schimb este posibilă deshidratarea corpului prin alterarea balanței între aportul și pierderile de lichid.

Sodiul și clorul (extracelular) și magneziul și potasiul (intracelular) sunt cei mai importanți electroliți ce influențează conținutul celular de apă.

Un antrenament intens, repetat regulat, are ca efect pierderea unor cantități mari de lichid, ceea ce va conduce în timp la o mai buna adaptare a balanței hidroelectrolitice. Glandele sudorale se vor adapta în sensul resorbției sodiului și volumul plasmatic va tinde sa crească. De asemeni va crește și sensibilitatea hormonilor implicați în reglarea metabolismului hidric. Transpirația va deveni mai economică și mai efectivă prin scăderea ei cantitativă, chiar și în aceste condiții în timpul concursurilor când efortul atinge nivele maximale sportivii vor fi în pericol de deshidratare cu atât mai mult când va interveni și stresul termogenic.

Soluții de rehidratare

Cu cât durata efortului este mai mare cu atât cantitatea de hidrați de carbon, lichide și electroliți necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai mare.

Soluțiile de rehidratare sunt concepute în scopul înlocuirii lichidelor și mineralelor pierdute prin transpirație, dar și al furnizării unor cantități de energie sub forma hidraților de carbon.

Exista mari diferențe individuale în rata transpirației, conținutul electrolitic al acesteia, gradul utilizării hidranților de carbon. Aceste diferențe pot fi influențate în plus și de condițiile de mediu. Concluzia este aceea că este imposibil de creat o soluție ideală de rehidratare. Soluțiile de rehidratare pentru sportivi sunt concepute pentru a acoperi necesarul unor mase largi.

Existența unui deficit de apă poate fi determinată practic și fiabil prin controlul greutății corporale înainte și după efort.

Pierderea apei din organism în proporție de 10% atrage după sine o serie de tulburări, iar pierderea în proporție de 21% aduce moartea. Recuperarea apei se face prin consumarea de: apă potabilă, ceai, lapte, supe, ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc. În activitatea sportivă se recomandă ingerarea apei minerale alcaline, deoarece stimulează digestia, reglează excreția prin sărurile care le conține și înlătură mai repede fenomenele de oboseală.

Un sportiv care începe o competiție sau un antrenament cu un deficit de apă ignorat se plasează mai repede într-o zonă de performanța redusă. În concluzie el trebuie să consume lichide înaintea începerii antrenamentului, în pauze și după încetarea efortului (Rinderu et al, 1999).

Înainte de competiție se recomandă consumul a 500 – 1000 ml lichid cu 30-60 minute înaintea începerii efortului. Cu puțin timp înaintea eforturilor intense și de scurtă durată nu este indicată consumarea unor cantități mari de lichide, deoarece îngreunează activitatea inimii și rinichilor. Ingerarea lichidelor trebuie eșalonată în timp și în cantități mai mici. În cadrul pauzelor se recomandă ingerarea a 100 ml de lichid, mai mult pentru a înlătura senzația de uscăciune a mucoasei bucale. Dacă pauza durează mai mult timp, cum este cazul la fotbal, haltere, gimnastica etc., atunci sportivii pot consuma 200 ml apă minerală alcalină, vitaminizată și îmbogățită cu hidrați de carbon. După încheierea efortului sportivul trebuie să bea pentru a compensa cât mai repede deficitul de apă, săruri minerale și glucide, soluțiile de rehidratare ținând cont de toți acești factori.

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *