Indicele glicemic al alimentelor

În ultimii ani, indicele glicemic se folosește ca punct de referință pentru metabolismul carbohidraților, deoarece măsoară viteza cu care aceștia intră în sânge.

Alimentele care au indice glicemic ridicat, cum ar fi zaharidele simple ( zaharide și făinoase dublu rafinate ) intră în sânge cu o viteză foarte rapidă, ceea ce cauzează o creștere dramatică a zahărului din sânge. Organismul uman este construit în așa fel încât să păstreze un echilibru în toate reacțiile care au loc, astfel că și zahărul din sânge trebuie păstrat sub control. Pentru a compensa această creștere bruscă a zahărului din sânge, pancreasul este forțat să secrete insulină. Din nefericire, atunci când consumăm prea multe  produse cu indice glicemic ridicat, pancreasul produce prea multă insulină, ceea ce atrage și câteva probleme legate de sănătate.

Indicele glicemic se clasifică în:

  • Mic ( până la 55 )
  • Mediu ( între 56 și 70 )
  • Mare ( peste 70 )

Regula spune că ceea ce crește trebuie să și coboare iar nivelul zahărului din sânge nu face excepție. Pancreasul produce prea multă insulină pentru a face față consumului ridicat de produse zaharoase și făinoase rafinate, iar nivelul de zahăr din sânge, care este deja mare tocmai din cauza acestor produse, scade prea brusc ducând la episoade de hipoglicemie. Simptomele de hipoglicemie includ: oboseală cronică, confuzie mintală și poftă de dulce pentru a ridica din nou nivelul de zahăr la cotele anterioare. Din nefericire, nu ni se face poftă de broccoli sau de somon, ci ne este poftă de dulciuri și făinoase ( produse de patiserie, prăjiturele ), pentru că organismul încearcă să normalizeze nivelul de zahăr din sânge. Astfel, întinzând mâna după un cappuccino, o prăjitură sau un croissant, nu facem altceva decât să perpetuăm acest cerc vicios în care nivelul de zahăr din sânge pur și simplu o ia razna.

Excesul de insulină duce la depozitarea excesului de grăsime, în special în jurul abdomenului, ceea ce este un factor de risc, favorizând diabetul zaharat de tip 2, tensiune arterială ridicată și boli de inimă. Mai mult, acumulând exces de grăsime în jurul taliei ne îndepărtăm de greutatea corporală ideală și de țintele pe care le avem de a pierde kilogramele în plus.

Conformația de tip „măr” are, de regulă, grăsime depusă în jurul abdomenului, în timp ce  conformația de tip „pară” are depozite de grăsime în jurul coapselor și șoldurilor. Cea de tip „măr” este strâns legată de secreția mai mare de insulină din pancreas, ceea ce face ca femeile care au circumferința taliei mai mare de 89 cm și bărbații care au circumferința taliei mai mare de 102 cm să prezinte un risc mai mare de diabet zaharat de tip 2, tensiune arterială și boli de inimă. 

Secreția de insulină în exces va duce la rezistență la insulină, o situație în care organismul nu mai resimte efectele insulinei pe care o produce, care este strâns legată de intoleranța la glucoză și diabetul zaharat de tip 2.

Cu ce se ocupă insulina în corp?indice glicemic 1

 

  • Controlează nivelul de zahăr din sânge
  • Ține în echilibru lipidele din sânge
  • Monitorizează excesul de nutrienți ( din glucoză și din calorii ) pe care îi convertește în grăsime
  • Construiește masă musculară și depozitează proteine
  • Reglează nivelul de calciu și magneziu

Factorii care afectează indicele glicemic

1. Fibrele – mai ales fibrele solubile care încetinesc digestia amidonului, ceea ce duce la un indice glicemic scăzut. Acesta este motivul pentru care cerealele integrale au un indice glicemic scăzut față de cerealele rafinate

2. Lipidele și proteinele – acestea încetinesc bolul alimentar din momentul ieșirii din stomac iar astfel, alimente precum laptele sau diverse tipuri de boabe de fasole au valori scăzute ale indicelui glicemic

3. Conținutul de acid – sucul de lămâie sau oțetul pot scădea indicele glicemic

4. Gradul de coacere al fructelor – fructele necoapte ( de exemplu bananele ) au un indice glicemic mai mic decât fructele coapte

Pentru o stare de bine și o sănătate optimă este bine să alegeți carbohidrați cu indice glicemic scăzut, care produc fluctuații minore în nivelul de zahăr și insulină în organism. În același timp vă puteți menține și greutatea corporală la un nivel normal. 

Ca regulă generală, pentru a mânca carbohidrați care să fie benefici și pentru a preveni fluctuațiile de zahăr din sânge, dar și pentru a evita depunerea de grăsime în exces, este bine să optați pentru legume, fructe, cereale integrale, produse lactate semidegresate, dar și pentru proteine slabe sau cu conținut redus de grăsime. De exemplu, înlocuiți pâinea și pastele făinoase cu echivalentele lor din pâine integrală și la fel, înlocuiți orezul alb cu orez integral. În loc de cartofii obișnuiți încercați să folosiți cartofii dulci. La capitolul legume, alegeți legumele bogat colorate, cu frunze de culoare verde închis, dar și legumele portocalii, cum ar fi cartofii dulci sau morcovii. Ca fructe, prima alegere ar trebui să fie o combinație între căpșuni, mure, zmeură, afine, coacăze, adică fructe de pădure și bineînțeles merele.

Așa cum am precizat și înainte, indicele glicemic ale anumitor alimente nu pot fi luate ca puncte de referință, deoarece fibrele, proteinele și lipidele încetinesc pătrunderea zahărului în sânge din acel aliment.

Dacă vă uitați pe o lista a indicelui glicemic pentru toate alimentele, veți vedea că alunele trase în ciocolată, divers colorate, au un indice glicemic scăzut, însă aceste alune nu au nimic sănătos în ele și nu trebuie să faceți abuz, mâncând multe, deoarece au indice glicemic scăzut din cauza conținutului de lipide din alune. 

Surse: Dr. Joey Shulman – ” Healthy sin foods – Decadence without the guilt „

           http://elytis-hospital.ro/

 

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *