Ziua bună se cunoaște de dimineaţă

Multe persoane nici nu vor să audă de mâncare dimineaţa, când se ridică din pat cu dificultate. Micul dejun standard al adultului zilelor noastre este format dintr-o ceașcă de cafea. În ceea ce-i privește pe copii, un număr din ce în ce mai mare dintre ei ajung la școală fără să fi servit nimic la micul dejun.

Merită să ne preocupăm de micul dejun ?

Un grup de oameni de știinţă a studiat zece ani efectele diferitelor variante de mic dejun, în comparaţie cu efectele absenţei acestuia, asupra unui mare număr de persoane de vârste diferite. Concluzia lor a fost că un mic dejun consistent îi poate ajuta atât pe copii, cât și pe adulţi să fie mai puţin irascibili, mai eficienţi și mai energici.

Studii recente au stabilit o legătură între prezenţa micului dejun și scăderea riscului de apariţie a bolilor cronice, îmbunătăţirea stării de sănătate și creșterea duratei vieţii.

Un mic dejun adevărat este acela care furnizează cel puţin un sfert din totalul caloriilor necesare în ziua respectivă. Obișnuiţi-vă să începeţi ziua cu preparate pe bază de cereale integrale, lângă care veţi adăuga câteva fructe proaspete, în starea lor naturală, și veţi descoperi că disponibilul de energie nu vi se va epuiza până la masa de prânz, oricât de încărcat v-ar fi programul dimineţii.

Un mic dejun format dintr-un croissant și un de suc de portocale este suficient ?

Aveţi nevoie de ceva mai multe fibre decât v-ar furniza un astfel de mic dejun. Deși fibrele nu sunt absorbite, ele au proprietatea de a absorbi apa pe măsură ce înaintează prin interiorul tubului digestiv. Masa spongioasă care se formează în acest fel acţionează ca o barieră blândă în calea particulelor alimentare suspendate în ea, astfel încât acestea nu sunt absorbite prea repede.

Pe de altă parte, alimentele sărace în fibre – în special alimentele și băuturile zaharate – trec foarte repede în curentul sangvin, determinând creșterea și apoi scăderea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Aceasta ne ajută să înţelegem de ce energia ni se epuizează și eficienţa ne scade foarte mult în orele târzii ale dimineţii, atunci când la micul dejun am consumat alimente cu conţinut redus sau absent de fibre.

Cum arată un mic dejun echilibrat nutrițional ?

Un mic dejun echilibrat ar trebui să conțină câte puțin din fiecare : proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Iată câteva exemple :

Surse de proteine : lactate cu un conținut redus de grăsime, ouă, brânză slabă, carne slabă ;

Surse de grăsimi sănătoase : migdale, caju, nuci, avocado, ulei de măsline ;

Surse de carbohidrați complecși : cereale integrale ( ovăz, grâu, orz etc. ), pâine integrală, fructe ( banane, fructe de pădure, portocale, mere, piersici etc. ) ;

Cum ar arăta un mic dejun al unui adult ? 

Varianta 1

  • un produs din categoria lactate : lapte, iaurt degresat sau o felie de brânză ;
  • un produs din categoria cereale : pâine integrală sau cereale ;
  • un produs din categoria proteine : ouă, șuncă slabă ;

Varianta 2

  • fructe proaspete : banane, mere, portocale, piersici, nectarine, fructe de pădure ;

Varianta 3

  • un smoothie în care adăugați o ceașcă de iaurt sau lapte degresat, fructe proaspete sau congelate, semințe sau fulgi de ovăz și, pentru cei care au nevoie de o sursă de proteine cu absorbție rapidă, se poate adăuga o cupă de pudră proteică ;

Dacă vreți să slăbiți, iată 7 idei de retete de mic dejun care vă vor ajuta.

Ce ar trebui să evitați la micul dejun ? 

  • ouă ochiuri și mezeluri, deoarece sunt bogate în grăsimi și sunt greu de digerat – le puteți înlocui cu ouă fierte sau omletă cu legume ;
  • cereale dulci procesate, care conțin cantități mari de zahăr și puține fibre – le puteți înlocui cu cereale integrale ;
  • băuturi carbogazoase ;
  • produse de patiserie și biscuiți, deoarece nu au un conținut nutritiv, sunt doar calorii goale ;

Dacă nu vă este foame până la ora prânzului ?

Probabil că motivul principal pentru care o mulţime de persoane simt acest lucru este o cină bogată, servită în orele târzii ale serii precedente. Nu trebuie să scăpăm din vedere nici rolul gustărilor servite în timpul urmăririi programului TV. Așa se face că, atunci când vine ora culcării, stomacul acestor persoane este încă foarte ocupat cu digerarea acestor alimente. Însă și stomacul are nevoie de odihnă… Ori un stomac epuizat nu poate fi prea „încântat” de ideea unui mic dejun consistent.

Soluţia?

  • Consumaţi o cină ușoară, cu cel puţin patru ore înainte de a merge la culcare ;
  • Nu mâncaţi și nu beţi nimic ( cu excepția apei și a fructelor ) după cină ;

Dacă veţi respecta aceste două recomandări, veţi fi în fiecare dimineaţă nerăbdători să întrerupeţi lungul post din timpul nopţii.

Dacă nu aveți timp să luați micul dejun ?

Mulţi oameni obișnuiesc să adoarmă seara târziu, după care dimineaţa următoare dorm cât mai mult posibil. Deși există unele persoane care sunt mai eficiente în lucru seara târziu, majoritatea nu suntem făcuţi pentru un asemenea program.

Încercaţi să adormiți suficient de devreme pentru ca dimineaţa să vă puteţi trezi odihnit și cu timp mai mult la dispoziţie. Începeţi ziua prin a bea unul sau două pahare de apă, pentru a vă clăti și împrospăta stomacul. Îmbrăcaţi hainele de sport și faceţi puţină mișcare – de exemplu o plimbare în pas vioi. Faceţi apoi un duș și îmbrăcaţi-vă cu hainele de zi. Lucrul acesta este valabil și pentru copii. Trimiteţi-i la culcare suficient de devreme pentru ca dimineaţa să se poată trezi în timp util, ca să se alăture restului familiei pentru micul dejun.

Un mic dejun veritabil este acela care mărește disponibilul de energie, îmbunătăţește capacitatea de atenţie și întărește senzaţia generală de bine. Cu un astfel de mic dejun veţi fi mult mai puţin ispitiţi să „trișaţi” programele de reducere a greutăţii corporale cu tot felul de gustări și, în plus, veţi dobândi un control mai bun asupra emoţiilor.

Într-adevăr, ziua bună se cunoaște de dimineaţă ! 

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *