Antrenamentul cardio și beneficiile acestuia

Tehnic vorbind, anduranța cardiovasculară se definește drept capacitatea de a mări volumul cardiac și de a maximiza randamentul cardiac odată cu reducerea pulsului în stare de repaus. Mai simplu spus, o inimă în bună stare de funcționare.

O modalitate de a-ți măsura progresul în cadrul unui program cardio este cu ajutorul pulsului. În medie, pulsul în stare de repaus, adică de câte ori îți bate inima când ești complet inactiv, este de 60-80 de bătăi pe minut. La persoanele în formă acest puls este mai mic. Testează-ți pulsul dimineața la trezire.

Pentru un maximum de beneficii cardiovasculare, trebuie ca pulsul țintă să fie între 60 și 90% din pulsul maxim, în funcție de nivelul de pregătire pe care îl ai. Pulsul țintă este nivelul recomandat de intensitate pentru a te asigura că sistemul tău cardiovascular este stimulat adecvat în funcție de vârsta pe care o ai.

Formula de calcul a pulsului maxim:pulsul maxim

Ritmul cardiac maxim ( RCM ) = 220 – vârsta ta

Dacă ai 30 de ani, pulsul tău maxim va fi de 190 de bătăi pe minut ( BPM ).

Când corpul tău este implicat în activități fizice de tip cardio, randamentul cardiac crește pentru a îndeplini nevoile organismului, ceea ce duce la o formă fizică sporită. Exercițiile care sporesc anduranța cardiovasculară implică marile grupe de mușchi pentru o perioada susținută de timp, permițându-i pulsului să rămână ridicat.

Cum se poate defini un antrenament cardio ? 

Antrenamentul cardio presupune îndeplinirea a două condiții simultan :

1. Durata minimă să fie de 20 de minute

2. Ritmul cardiac să fie menținut la un nivel minim, în funcție de condiția fizică pe care o ai, astfel :

  • Începător : 60 – 70% din RCM
  • Intermediar : 70 – 80% din RCM
  • Avansat  :  80 – 90% din RCM

Care sunt principalele beneficii ale antrenamentului de tip cardio ?

  • asigură buna funcționare a sistemului cardiovascular
  • asigură o mobilitate și flexibilitate bună articulațiilor și mușchilor
  • contribuie la tonifierea musculaturii
  • asigură corpului o postură corectă
  • ajută la îmbunătățirea compoziției corporale prin reducerea țesutului adipos
  • conferă o stare psihică bună și ajută la eliminarea stresului, anxietății, depresiei prin eliberarea endorfinelor
  • întărește sistemul imunitar
  • scade incidența cancerelor prin îmbunătățirea oxigenării și nutriției celulare

De ce ai nevoie de antrenament cardio atunci când vrei să slăbești ? 

Deoarece antrenamentul cardio necesită energie, alimentele pe care le consumi înainte de antrenament și grăsimea din țesutul adipos sunt folosite drept combustibil. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât arzi mai multe calorii și implicit țesut adipos. După epuizarea glucozei din ficat și din mușchi, corpul tău va folosi țesutul adipos pe post de combustibil. Acesta este motivul pentru care durata antrenamentului cardio trebuie să fie de minim 20 de minute.

Antrenamentul cardio ajută și la tonifierea masei musculare, ceea ce va duce la creșterea ratei metabolismului bazal ( numărul de calorii pe care corpul tău le arde atunci când este în repaos, adică atunci când dormi, mănânci, respiri etc. ).

Care sunt principalele exerciții cardio? tipuri de exercitii cardio

  • alergarea
  • mersul pe bicicletă
  • folosirea bicicletei eliptice sau a bicicletei staționare
  • aerobicul
  • săritul corzii
  • înotul
  • urcatul scărilor
  • drumețiile
  • utilizarea aparatului de vâslit

Surse poze:
http://www.sheehantraining.com/ 
http://www.carlsongracieindy.com/

 

 

Lasă un răspuns

Adresa de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *